Nährstoffreich naschen

Süß und gesund – das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Aber nur fast! Wir haben Informationen und Rezepte für gesundheitsbewusste Naschkatzen gesammelt.

Quelle: Pixabay

Zuckersüß = gesundheitsschädlich?

Süßes schmeckt gut. Doch leider sind Süßigkeiten oft alles andere als gesund. Das gilt vor allem, wenn Zucker in so großen Mengen verzehrt wird, wie das in Österreich der Fall ist: Hierzulande liegt der Pro-Kopf-Verbrauch bei durchschnittlich 21 Stück Würfelzucker täglich – das ergibt im Jahr einen Zuckerberg von mehr als 30 kg pro Person! Damit liegen die Österreicher:innen weit über der von der World Health Organization (WHO) empfohlenen Menge von maximal 50 g Zucker pro Tag, was ca. 14 Stück Würfelzucker entspricht. Gemeint ist hier wohlgemerkt der sogenannte „freie Zucker“, also alle Zuckerarten, die Speisen und Getränken extra hinzugefügt werden, nicht aber der z. B. in Obst, Getreide und Gemüse vorkommende Zucker.

Welche Probleme bringt Zucker nun mit sich? Ein übermäßiger Verzehr wird mit einer Reihe von ernährungsbedingten Krankheiten wie Karies, Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche in Verbindung gebracht. Man vermutet zudem negative Auswirkungen auf das Mikrobiom im Darm und auf entzündliche Vorgänge im Körper.
Es lohnt sich jedoch, genauer hinzuschauen: Wie sich der Genuss von Kuchen, Keksen, Schokolade und Co. auf unseren Körper auswirkt, hängt unter anderem von der Menge und Art des verwendeten Zuckers und den restlichen Inhaltsstoffen einer Süßigkeit ab.

Im Vergleich: Zucker, Datteln und andere Alternativen

Abgesehen von seinem Geschmack und einer hohen Energiedichte in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten, die den Blutzucker rasch ansteigen lassen, hat Zucker nährstofftechnisch nicht allzu viel zu bieten. Eine bessere Wahl stellen Datteln dar, denn sie liefern Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalzium sowie Ballaststoffe. Natürlich enthalten auch Datteln Zucker; mit ca. 65 g Zucker pro 100 g liegen sie aber deutlich unter dem Zuckergehalt von Haushaltszucker, der beinahe 100 % beträgt. In der Küche lassen sich Datteln in getrockneter Form, als Dattelpaste oder auch als Dattelzucker (getrocknete, gemahlene Früchte) verwenden. Einen Nährstoffvergleich zwischen Haushaltszucker und Datteln findest du in der folgenden Grafik.

 

Häufig im Gespräch sind auch Alternativen zum klassischen Rohr- oder Rübenzucker wie Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und Ahornsirup. Obwohl diese Zuckerarten im Gegensatz zum herkömmlichen weißen Zucker noch einige Reste an Mineralstoffen enthalten, sind diese mengenmäßig doch vernachlässigbar und reichen nicht aus, um diese alternativen Zucker als Nährstofflieferanten zu klassifizieren. Dazu kommt, dass der Zuckergehalt auch bei Agavendicksaft und Co. immer noch recht hoch ist: Während Kokosblütenzucker ca. 94 g Zucker pro 100 g enthält, sind es bei Agavendicksaft und Ahornsirup jeweils knapp 70 g.

In den letzten Jahren sind auch sogenannte mehrwertige Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit bekannter und beliebter geworden (die Bezeichnung bedeutet übrigens nicht, dass sie im herkömmlichen Sinn Alkohol enthalten). Als Vorteil wird hier oft genannt, dass diese Stoffe kalorienarm sind und ohne Insulin verstoffwechselt werden, den Blutzuckerspiegel also nicht ansteigen lassen, wie das bei herkömmlichen Zuckerarten der Fall ist. Beim (übermäßigen) Verzehr von Xylit und Erythrit kann es jedoch zu Verdauungsproblemen und Durchfall kommen – die langfristigen Auswirkungen eines regelmäßigen Konsums auf den Magen-Darm-Trakt sind noch nicht bekannt. Besondere Vorsicht ist für Hunde geboten: Für sie können schon wenige Gramm Xylit tödlich sein!

Datteln (Quelle: Pixabay)

Der industriell hergestellte Süßstoff Steviolglykosid wird aus der tropischen Stevia-Pflanze gewonnen. Geringste Mengen des nahezu kalorienfreien Süßmittels verfügen über eine sehr starke Süßkraft – dies macht Stevia beim Backen allerdings schwierig zu dosieren. Außerdem kommt der leicht bittere Stevia-Geschmack nicht bei allen gut an. Bezüglich der gesundheitlichen Auswirkungen herrscht auch hier Uneinigkeit: Während einerseits eine mögliche positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel diskutiert wird, steht auch der Verdacht im Raum, dass Stevia (bei einem zu hohen Konsum von über vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) krebserregend und erbgutschädigend wirken kann.

Zucker zu reduzieren ist immer eine gute Idee und wir empfehlen, auch die gesünderen Varianten und Alternativen bewusst und in Maßen zu essen. Gut zu wissen: Der Süßungsgrad ist Gewohnheitssache; nach kurzer Zeit gewöhnt man sich an weniger stark gesüßte Speisen.

Weitere Zutaten für gesünderes Naschen

Nicht nur auf den Zucker kommt es an: Auch bei Mehl, Pflanzenfett und Co. kannst du dich für nährstoffreiche Varianten entscheiden, egal ob bei selbstgemachten oder gekauften Naschereien.

Walnusskuchen (Quelle: Petra Fasching)

• Mehl: Anstatt des weißen Auszugsmehls, bei dem Keimling und Schale des Getreidekorns entfernt werden, empfehlen wir Vollkornmehl. Es enthält viele Ballaststoffe sowie Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium und B-Vitamine wie Folsäure. Wenn du dich glutenfrei ernährst, kannst du Buchweizenmehl oder glutenfreies Hafermehl verwenden.
• Pflanzenmilch: Diese sollte idealerweise mit Kalzium angereichert sein. Aufgrund ihres Proteingehalts und des guten Aminosäureprofils ist ungesüßte Sojamilch eine besonders gute Wahl. In unserem Pflanzenmilch-Vergleich kannst du mehr über die einzelnen Sorten erfahren.
• Fette: Pflanzliche Öle sind grundsätzlich besser als Margarine oder andere feste Fette wie Kokos- oder Palmfett. Erstere enthalten vorwiegend ungesättigte Fettsäuren, während letztere viele gesättigte Fettsäuren enthalten und meist auch stärker verarbeitet sind. Rapsöl ist besonders geeignet, da es zusätzlich auch die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure enthält. Achte jedoch darauf, kaltgepresste Öle beim Backen nicht zu hoch zu erhitzen, da sich dabei schädliche Stoffe bilden können. Rapsöl, Sonnenblumenöl und Kokosöl passen am besten in Kuchen, Muffins und Co.
• Salz: Kommt etwas Salz in den Teig, sollte man auf jodiertes Speisesalz zurückgreifen (oder alternativ auf mit Meeresalgen versetztes Salz).
• Obst: Frisches Obst in Kombination mit Vollkorn und Datteln hilft aufgrund des Vitamin-C-Gehalts und der Fruchtsäuren bei der Absorption von Eisen und Zink. Selbst im gebackenen Zustand ist das Obst förderlich für die Aufnahme dieser Mineralstoffe, da die enthaltenen Fruchtsäuren absorptionsfördernd wirken.
• Nussiges: Nüsse, Samen und Kerne sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und sollten daher täglich am Speiseplan stehen. Besonders empfehlenswert sind Walnüsse und Leinsamen, da sie Alpha-Linolensäure enthalten. Auch Nussmuse (ohne weitere Zusätze) eignen sich für Backwaren und andere Süßigkeiten. Geschrotete, in Wasser gequollene Leinsamen können auch als Eiersatz für die Bindung genutzt werden.
• Kakao und Carob: Für eine aromatische Schokoladennote sorgt Kakaopulver, das schwach oder stark entölt erhältlich ist. Pure Kakaomasse ohne Zuckerzusatz gibt es in Form von Blöcken oder Drops zu kaufen. Sie ist besonders reichhaltig und kann wie Schokolade verwendet werden – natürlich ohne eigene Süße. Kakao enthält wertvolle Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Kalium, Magnesium und Eisen. Alternativ kannst du auch Carobpulver verwenden, das aus den getrockneten Früchten des Johannisbrotbaums gewonnen wird. Es schmeckt von Natur aus mild-süß und erinnert dabei an Kakao, ist fettarm und liefert Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium und Eisen. Am besten greifst du in beiden Fällen zu Bio- und Fair-Trade-zertifizierten Produkten.

In einer ausgewogenen veganen Ernährung haben natürlich auch einmal Zucker, Weißmehl und Margarine Platz. Essen soll und darf genussvoll sein und schmecken – Lebensmittel zu verbieten ist da sicher nicht hilfreich. Auf alle Fälle hast du mit unseren Infos viele Möglichkeiten, deine Naschereien mit Alternativen wie Datteln und Vollkornmehl gesünder zu gestalten.

Rezept-Inspirationen

Jetzt läuft dir sicher schon längst das Wasser im Mund zusammen – wie gut, dass wir dir hier gleich eine ganze Reihe von himmlisch süßen Rezepten vorstellen dürfen. Petra Fasching, Diätologin in Graz, informiert in ihrem Blog „Vegologisch“ über allerlei Aspekte der pflanzenbasierten Ernährung und hat zudem köstliche Rezepte kreiert, für die sie ausschließlich Datteln zum Süßen verwendet. Auf dem folgenden Bild siehst du drei Köstlichkeiten aus Petras Buch „Dein Date mit Datteln“: Kirschkuchen, Dattel-Haselnuss-Schokolade und Mürbteigkekse.

Quelle: Petra Fasching

Auch in unserer Rezept-Datenbank wirst du natürlich fündig – hier eine Auswahl:

Chia-Schoko-Pudding
Glutenfreie Pancakes
Süßkartoffel mit Apfel und Zimt
Fruchtige No-Bake-Tartelettes
Gesunde Brownies
Glutenfreie Zucchinibrownies
Proteinkaiserschmarrn
Triple-Coconut-Cookies mit Quinoa und Avocado
Saftige Ananas-Mango-Kokos-Bällchen
Cookie-Dough-Kugeln
Dattel-Karamell-Riegel
Gesunde Bounty aus drei Zutaten

Wir wünschen dir viel Freude beim Ausprobieren und Genießen!