Gesund leben - pflanzliche Ernährung macht's möglich

Eine gut geplante vegane Ernährung ist gesund. Sie kann Wohlstandskrankheiten vorbeugen und enthält, richtig durchgeführt, alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge. Ein Überblick über die Vorteile pflanzlicher Ernährung und worauf man dabei achten sollte.

Krankheiten vorbeugen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes mellitus II und viele weitere sogenannte Wohlstandskrankheiten, die mit dem Lebensstil in Verbindung stehen, nehmen deutlich zu (1). Wie inzwischen zahlreiche Studien belegen, kann eine vegane Ernährung dabei helfen, diesen Erkrankungen vorzubeugen (2). Veganer:innen haben weniger Übergewicht (3), erkranken seltener an Diabetes mellitus II (4), haben weniger Bluthochdruck als Allesesser:innen (5) und niedrigere Cholesterinspiegel (6). Dies dürfte sich sogar auf die Lebenserwartung auswirken: Im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung wiesen vegetarisch und vegan lebende Menschen in mehreren Studien (7,8,9) niedrigere Sterberaten auf. Bemerkenswert ist hierbei vor allem das reduzierte Risiko hinsichtlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Todesursache Nr. 1 in Österreich. Zudem kann eine vegane Ernährung bei verschiedenen Erkrankungen therapeutisch wirken: Bei rheumatoider Arthritis, aber auch bei bestimmten Allergien sowie Neurodermitis und Schuppenflechte können Krankheitssymptome reduziert oder sogar ganz zum Verschwinden gebracht werden.

Vorteilhafte Inhaltsstoffe

Betrachtet man die Zusammensetzung einer ausgewogenen veganen Ernährung genauer, überraschen die gesundheitlichen Vorteile nicht: Eine Kost, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, enthält kein Cholesterin, weniger gesättigte Fettsäuren und oft auch weniger Gesamtfett, weniger Eiweiß und Salz als die übliche Mischkost. Stattdessen versorgt sie den Menschen mit vielen essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen sowie gesundheitsfördernden Substanzen wie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Hervorzuheben ist insbesondere der deutlich höhere Gehalt an Folsäure – ein Vitamin, das vorwiegend in Gemüse und Vollkornprodukten enthalten ist und in der durchschnittlichen Mischkost in Österreich in der Regel zu wenig vorkommt (10).

Gewusst wie

Trotz dieser guten Voraussetzungen ist eine vegane Ernährung jedoch nicht automatisch gesund. Schließlich kann auch sie aus Fertigprodukten, Chips, Schokolade und Cola bestehen. Wie bei jeder anderen Art von Ernährung ist eine abwechslungsreiche Kost mit einem hohen Anteil an Gemüse und Obst wichtig. Und wie bei jeder anderen Art von Ernährung gibt es ein paar spezielle Nährstoffe, denen man etwas mehr Aufmerksamkeit schenken sollte, um ein mögliches Defizit zu vermeiden.

Gemüse und Obst als Basis

Dass Gemüse und Obst die Basis einer gesunden Ernährung darstellen, ist hinlänglich bekannt. Dies gilt für eine omnivore Ernährung genauso wie für eine vegane. Die Umsetzung fällt bei einer veganen Ernährung besonders leicht: Veganer:innen verzehren in der Regel bedeutend mehr Gemüse und Obst als die Allgemeinbevölkerung (11). Hier sollten saisonale, regionale Lebensmittel aus biologischem Anbau bevorzugt und die Sorten bunt variiert werden. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören außerdem Getreideprodukte in Form von Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen sowie hochwertige Öle. Auch hier gilt: Abwechslung ist der Schlüssel zu einer gesunden Kost.

Keine Angst vor Eiweißmangel

Protein kommt in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vor: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen, Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und -joghurt sowie Seitan aus Weizeneiweiß, Getreide, Nüsse und Samen sind gute Quellen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Ein Mangel ist bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung definitiv nicht zu befürchten. Im Gegenteil: Der etwas niedrigere Eiweißanteil wirkt sich sogar positiv aus, da in Österreich in der Regel zu viel Protein konsumiert wird.

Reich an Vitaminen

Bei der Vitaminaufnahme schneiden Veganer:innen hinsichtlich der meisten Vitamine besser ab als Allesesser:innen. So hat eine Vergleichsstudie der Universität Wien, Department für Ernährungswissenschaften, die Nährstoffaufnahme zwischen Veganer:innen, Vegetarier:innen und Allesesser:innen verglichen. Hier zeigte sich, dass die Aufnahme der meisten Vitamine und Mineralstoffe mit der Nahrung bei der veganen Ernährung am höchsten war (11). Lediglich mit Vitamin B12 und Vitamin D waren Veganer:innen schlechter versorgt. Da Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in nennenswerten Mengen vorkommt, sollte es bei der veganen Ernährung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherter Zahnpasta (erhältlich in Bio- und veganen Läden von der Marke Santé) supplementiert werden. Vitamin D kann durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet werden. Daher ist es wichtig, während der Sommermonate täglich einige Minuten in der Mittagssonne zu verbringen. Wenn dies nicht möglich ist – sowie während der Wintermonate – sollten Supplemente in Erwägung gezogen werden.

Mehr Mineralstoffe

Auch bei der Mineralstoffaufnahme zeigten die Veganer:innen in der Studie der Universität Wien bessere Ergebnisse (11). Bei fast allen Mineralstoffen erreichten sie eine höhere Aufnahme – selbst bei Eisen, das häufig als potentieller Mangelnährstoff bei veganer Ernährung genannt wird. Allerdings waren die Eisenspiegel der Veganer:innen trotz der höheren Aufnahme mit der Nahrung etwas niedriger. Dies ist auf eine schlechtere Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen zurückzuführen. Durch Vitamin C lässt sich die Absorptionsrate jedoch deutlich verbessern. Daher ist es vorteilhaft, direkt zu eisenreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten immer auch frisches Gemüse oder Obst zu verzehren – also beispielsweise zu einem Linseneintopf oder einem Chili sin Carne einen Salat zu essen oder ein Glas frisch gepressten Orangensaft zu trinken. Eine schlechtere Aufnahme zeigten Veganer:innen innerhalb der Mineralstoffe nur bei Kalzium. Der Kalziumbedarf kann zwar mit pflanzlichen Lebensmitteln problemlos gedeckt werden, dennoch sollte man bewusst auf die tägliche Zufuhr mehrerer Portionen kalziumreicher Lebensmittel achten, um ein erhöhtes Osteoporose-Risiko im Alter zu vermeiden. Gute Quellen sind grünes Gemüse wie Grünkohl, Wirsingkohl, Brokkoli und Fenchel sowie Sesam, Mohn und Mandeln, kalziumreiches Mineralwasser (ab 200 mg Kalzium/l) und angereicherte Sojamilch.

Die richtigen Öle

Das Fettsäuremuster ist bei einer veganen Ernährung prinzipiell vorteilhaft, da nur wenig gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden, die den Cholesterinspiegel erhöhen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen können. Stattdessen enthält sie viele ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Allerdings sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäure geachtet werden. Diese ist in Leinöl und Leinsamen, Hanföl und Hanfsamen, Walnussöl und Walnüssen, Rapsöl und Chiasamen enthalten. Ein Teelöffel Leinöl oder auch ein Esslöffel Rapsöl decken den Tagesbedarf. Leinöl ist jedoch leicht verderblich und sollte daher nur kalt verwendet und kühl und dunkel für nur kurze Zeit gelagert werden. Um die Umwandlung in höherkettige Omega-3-Fettsäuren nicht negativ zu beeinflussen, sollte gleichzeitig der Genuss von Omega-6-Fettsäure-reichen Ölen wie Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl eingeschränkt werden. Nicht davon betroffen sind Öle, die einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen und sich daher gut zum Erhitzen eignen, wie Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl.

Fazit

Eine vegane Kost bietet die besten Voraussetzungen, um sich gesund und vollwertig zu ernähren. Insbesondere das vorteilhafte Fettsäuremuster sowie der hohe Gehalt an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Daher ist das Risiko für verschiedene Wohlstandskrankheiten wie Diabetes mellitus II, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei einer veganen Ernährung gegenüber der Allgemeinbevölkerung reduziert. Auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 und Vitamin D muss jedoch geachtet werden.

Zitat von der weltweit größten Fachgesellschaft der Ernährung:

„Die Academy of Nutrition and Dietetics ist der Ansicht, dass eine vegetarische - einschließlich vegane - Ernährungsform gesundheitliche Vorteile in der Prävention und Behandlung bestimmter Erkrankungen wie Arteriosklerose, Diabetes mellitus II, Bluthochdruck und Adipositas bietet. Gut geplante vegetarische Ernährungsformen, die angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel enthalten können, entsprechen den aktuellen Ernährungsempfehlungen und sind für alle Lebensphasen geeignet. Hierzu zählen Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend." (2)

Checkliste: Vegane Ernährung auf einen Blick

• Die Basis: eine abwechslungsreiche Ernährung bestehend aus frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie hochwertigen Ölen.
• Eisenaufnahme optimieren: Eisenreiche Lebensmittel wie grüne Gemüse, Quinoa, Amarant, Hirse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen immer mit Vitamin C, also frischem Obst oder Gemüse, kombinieren.
• Auf ausreichend Kalzium achten: Grüne Gemüse wie Grünkohl, Wirsingkohl, Brokkoli und Fenchel, Sesam und Mohn, Mandeln, mit Kalziumchlorid gewonnener Tofu, kalziumreiche Mineralwässer (> 200 mg/l) und angereicherte Sojamilch sind gute Quellen.
• Vitamin B12 integrieren: idealerweise in Form von Supplementen und/oder Zahnpasta.
• Viel Zeit draußen verbringen: Während der Sommermonate täglich 5 bis 30 Minuten, abhängig vom Hauttyp, in der Sonne einplanen. Im Winter bei Bedarf Vitamin-D-Supplemente einnehmen.
• Öle mit Omega-3-Fettsäuren wählen: Leinöl und Leinsamen, Hanföl und Hanfsamen, Walnussöl und Walnüsse, Rapsöl und Chiasamen. Ein Teelöffel Leinöl oder auch ein Esslöffel Rapsöl decken den Tagesbedarf.
• Für die Jodversorgung: gelegentlich Algen, jodiertes Speisesalz.
• Nicht nur auf eine gesunde Ernährung achten: Bewegung, ein moderater bis kein Alkoholkonsum sowie Nichtrauchen sind wichtige Faktoren, die zur Gesundheit beitragen.

Quellen

(1) www.statistik.at
(2) Cullum-Dugan D, Pawlak R (2015): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 115: 801-810.
(3) Pilis W, Stec K, Zych M, Pilis A (2014). Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 65 (1): 9-14.
(4) Tonstad S, Butler T, Van R, Fraser GE (2009). Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 32 (5): 791-6.
(5) Appleby PN, Davey GK, Key TJ (2002). Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr 5 (5): 645 – 54.
(6) Key TJ, Appleby PN (2001). Vegetarianism, coronary risk factors and coronary heart disease. p. 33-54. In: Sabaté J (ed). Vegetarian nutrition. CRC Press, Boca Raton.
(7) Chang-Claude J, Hermann S, Eilber U, Steindorf K (2005). Lifestyle determinants and mortality in German vegetarians and health-conscious persons: results of a 21-year follow-up. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 14 (4): 963-8.
(8) Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Travis RC, Roddam AW, Allen NE (2009). Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). Am J Clin Nutr., 89 (5): 1613-1619.
(9) Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE (2013). Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med, 173 (13): 1230-8.
(10) www.bmg.gv.at
(11) nutrition.univie.ac.at

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