Vitamin B12: Versorgung bei veganer Ernährung | Vegane Gesellschaft Österreich

Vitamin B12: Versorgung bei veganer Ernährung

06.07.2016

Während die meisten Vitamine und Mineralstoffe in der veganen Ernährung besonders reichlich enthalten sind, verdient ein Vitamin spezielle Aufmerksamkeit: Das von Mikroorganismen gebildete Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmittel kaum vor. Darum ist es wichtig, dass Veganer_innen bewusst auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Gut geplante vegane Ernährung ist gesund

Eine gut geplante vegane Ernährung ist gesund, bietet Vorteile in der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten und ist für Menschen in jeder Lebensphase geeignet, schreibt die Academy of Nutrition and Dietetics, die größte Fachgesellschaft für Ernährung, in ihrem Positionspapier zu vegetarischen Ernährungsformen. Gut geplant bedeutet, sich vielfältig auf der Basis von viel frischem Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten sowie hochwertigen Ölen zu ernähren. Damit ist man nicht nur mit ausreichend Eiweiß sowie vielen lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen gut versorgt, sondern nimmt auch zahlreiche gesundheitsfördernde Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Gut geplant bedeutet für die Academy of Nutrition and Dietetics aber auch, gezielt auf die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu achten und Nahrungsergänzungsmittel (sog. „Supplemente“) oder angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Der essentielle Nährstoff kommt nämlich nicht in relevanter Menge in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein komplexes Molekül, das zur Gruppe der Cobalamine gezählt wird. Diese enthalten ein Corringerüst sowie Cobalt als Zentralatom. An das Cobaltatom sind wiederum unterschiedliche Molekülreste, sogenannte Liganden, gebunden. Je nach Ligand entstehen verschiedene Cobalalminarten, beispielsweise Cyanocobalamin, Methylcobalamin, Hydroxycobalamin oder auch Adenosyl-Cobalamin. Während Cyanocobalamin eine synthetische Form darstellt, kommen die anderen genannten Cobalaminarten natürlich vor. Im menschlichen Körper als Coenzyme wirksam sind Methyl- und Adenosylcobalamin. Die anderen Cobalaminformen können jedoch im Körper in die beiden aktiven Formen umgewandelt werden. Auch weitere Veränderungen am Corringerüst sind möglich, wie etwa zusätzliche Seitenketten an anderer Stelle oder auch fehlende Komponenten. In diesem Fall handelt es sich um kein wirksames Vitamin B12, sondern um inaktive Analoga.

Cyanocobalamin
Cyanocobalamin mit Cobalt als Zentralatom und einem Cyanidrest

Funktionen im Körper

Als Cofaktor von Enzymen ist Vitamin B12 an verschiedenen biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Es trägt dazu bei, dass die Aminosäure Homocystein abgebaut wird sowie Methylmalonsäure und Leucin umgewandelt werden. Vereinfachend zusammengefasst, ist das Vitamin wichtig für die DNA-Synthese und die Zellteilung, für die Bildung der roten Blutkörperchen und die Gesunderhaltung des Nervensystems.

Symptome eines Mangels

Eine Unterversorgung kann somit zu einer Form von Blutarmut, der sogenannten megaloblastären Anämie, führen. Die roten Blutkörperchen sind dabei abnorm vergrößert und es kommt zu Symptomen wie blasser Haut, Schleimhautstörungen, Schwäche, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit.

Gravierender als die Symptome der gestörten Blutbildung sind jedoch die Schädigungen des zentralen Nervensystems. Neben Sensibilitätsstörungen wie einem „Ameisenkribbeln“ an Händen und Füßen kann es zur Reflex- und Bewegungsschwäche, zu Störungen der Bewegungskoordination und auch psychiatrischen Störungen wie Verwirrung, Halluzination, Gedächtnisstörungen bis hin zu Psychosen kommen. Auch Lähmungserscheinungen können entstehen. Diese Symptome sind zum Teil irreversibel, können also auch durch eine hohe Vitamingabe nicht rückgängig gemacht werden, wenn sie erst einmal vorhanden sind.

Auftreten können die beiden Symptomgruppen unabhängig voneinander. Die neurologischen Symptome zeigen sich bei Erwachsenen oft erst nach mehreren Jahren – teilweise dauert es 20 Jahre oder sogar noch länger. Problematisch ist hierbei jedoch, dass die Symptome einer Anämie durch eine hohe Zufuhr an Folsäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln viel vorkommt, kaschiert werden können. Gleichzeitig schreiten aber die irreversiblen neurologischen Veränderungen fort, sodass es ohne Vorwarnung zu bleibenden Schäden am zentralen Nervensystem kommen kann. Ganz besondere Vorsicht ist bei Säuglingen und kleinen Kindern geboten. Sie reagieren sehr sensibel auf einen Vitamin-B12-Mangel und es können Entwicklungsstörungen und Nervenschäden entstehen.

Außerdem erhöht sich durch einen Vitamin-B12-Mangel der Homocystein-Spiegel, der wiederum die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann.

Vitamin-B12-Mangel bei omnivorer Ernährung

Ein Mangel an Vitamin B12 wird häufig mit veganer Ernährung in Verbindung gebracht. Tatsächlich tritt ein Mangel aber auch bei Fleischesser_innen, insbesondere im höheren Alter, häufig auf. Der ÖSES-Studie zufolge haben rund 20 % aller älteren Menschen in Österreich einen zu niedrigen Vitamin-B12-Spiegel. Dies kann einen schnelleren Abfall der Gedächtnisleistung und möglicherweise auch ein höheres Demenzrisiko verursachen. Grund hierfür ist oft eine Gastritits (Magenschleimhautenzündung), die dazu führt, dass der für die aktive Absorption notwendige „Intrinsic Factor“ nicht mehr gebildet werden kann.

Aufnahme im Körper

Der menschliche Körper hat verschiedene Möglichkeiten, das Vitamin aus der Nahrung aufzunehmen. Die wichtigste Form ist die bereits genannte aktive Absorption: Meist ist B12 in der Nahrung an Proteine gebunden. Von diesen wird es im Magen durch spezielle Enzyme getrennt, dann an ein Transportprotein namens Haptocorrin gebunden und in den Dünndarm transportiert. Ebenfalls im Magen gebildet wird der Intrinsic Factor, ein weiteres Transportmolekül. Dieses verbindet sich im Dünndarm mit B12 und transportiert es zu den speziellen Rezeptoren in der Darmschleimhaut, durch welche das Vitamin in die Schleimhautzellen gelangt. Über diese aktive Absorption können maximal 1,5 µg pro Mahlzeit oder Vitamingabe aufgenommen werden, da die Menge der Rezeptoren begrenzt ist.

Eine zweite Aufnahmeform stellt die passive Diffusion dar: Unabhängig vom Intrinsic Factor diffundiert ca. 1 % der aufgenommen B12-Dosis in die Schleimhautzellen. Da der Prozentsatz aber sehr niedrig ist, können über die passive Diffusion nur bei hohen Dosen relevante Mengen aufgenommen werden. Außerdem kann ungebundenes Vitamin B12 auch über die Mundschleimhaut aufgenommen werden.

Zufuhrempfehlungen

Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen eine tägliche Vitamin-B12-Zufuhr von 3 µg für Erwachsene. Dieser Wert basiert auf der Annahme, dass mehrmals pro Tag kleine Mengen an Vitamin B12 über die Nahrung aufgenommen werden. Aufgrund der begrenzten aktiven Absorption von 1,5 µg pro Mahlzeit muss der Körper bei einmaliger Supplementierung pro Tag auf die passive Diffusion zurückgreifen. Da hierbei nur 1 % absorbiert wird, sollte die zugeführte Dosis deutlich höher liegen, nämlich mindestens 10 µg betragen. Erfolgt die Supplementierung hingegen nur einmal pro Woche, sollten es mindestens 2000 µg sein.
Für negative Auswirkungen auf die Gesundheit gibt es laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) selbst bei sehr hohen Dosierungen von 1000 bis 5000 µg keine Belege.

Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln

Vitamin B12 wird immer von Mikroorganismen gebildet. B12 produzierende Bakterien kommen im Darm bestimmter Tiere vor, aber auch in der Erde und in kontaminiertem Wasser. In Lebensmitteln ist das Vitamin nur in Tierprodukten wie Fleisch, Milch und Eiern in relevanter Menge vertreten. Pflanzliche Lebensmittel, über die berichtet wurde und teils immer noch wird, dass sie Quellen für Vitamin B12 darstellen, enthalten meist großteils bis ausschließlich die bereits oben erwähnten inaktiven Vitamin-B12-Analoga. Grund für die Fehleinschätzungen war und ist die Anwendung ungenauer Messmethoden, die häufig auch heute noch eingesetzt werden.

Größere Mengen an B12 wurden nur in manchen Untersuchungen von den Algen Nori und Chlorella gefunden. Die Schwankungen im Gehalt waren jedoch sehr groß und teilweise lagen auch große Mengen an Analoga vor. Bisherige Tests am Menschen weisen darauf hin, dass Nori auch bei hohen Verzehrsmengen nicht ausreichend B12 liefert, um den menschlichen Bedarf zu decken. Bei der Blaualge Spirulina handelt es sich ebenfalls großteils um Analoga.

Sehr kleine Mengen an Vitamin B12 konnten auch in fermentierten Produkten wie Sauerkraut oder Tempeh nachgewiesen werden. Diese Mengen reichen jedoch nicht aus, um den Bedarf zu decken. Es ist unklar, ob und in welchem Ausmaß B12 durch symbiotische Bakterien, bakterielle Verunreinigungen oder Verunreinigungen mit Exkrementen sowie Insekten in bestimmte pflanzliche Lebensmittel gelangt. Aufgrund der in der Regel sehr geringen und vor allem auch nicht vorhersagbaren Mengen stellen die genannten pflanzlichen Lebensmittel keine ernstzunehmende Quelle für Vitamin B12 dar.

Versorgung bei veganer Ernährung

Studien mit vegan lebenden Menschen aus den USA zeigen im Vergleich zu Österreich und Deutschland zum Teil sehr unterschiedliche Ergebnisse hinsichtlich der Vitamin-B12-Versorgung (s. Abb 1):

Abb. 1: Vitamin B12 [pmol/L]
Abb. 1: Vitamin B12 [pmol/L]

Während die Vitamin-B12-Spiegel im deutschsprachigen Raum bei Veganer_innen deutlich niedriger ausfallen als bei Ovo-Lacto-Vegetarier_innen und vor allem Allesesser_innen, sind sie in der vorliegenden US-amerikanischen Studie bei Veganer_innen großteils fast genauso hoch wie bei omnivor lebenden Personen. Das gegenteilige Ergebnis zeigt sich beim Homocystein-Spiegel (s. Abb 2): In der österreichischen und der deutschen Studie haben Veganer_innen die höchsten Werte, in der US-amerikanischen Studie liegen sie bei den Veganer_innen sogar noch etwas niedriger als bei den Allesesser_innen. Hier bleibt anzumerken, dass ein erhöhtes Homocystein einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt und Veganer_innen in der Heidelberger Vegetarier-Studie, der einzigen bisher in Deutschland durchgeführten Langzeitstudie mit vegan lebenden Menschen, hinsichtlich ihres Sterberisikos, speziell in Bezug Herz-Kreislauf-Erkrankungen, deutlich schlechter abschnitten als Veganer_innen aus amerikanischen Langzeitstudien.

Abb. 2: Homocystein [µmol/L]
Abb. 2: Homocystein [µmol/L]

Was sind die Gründe für diese unterschiedlichen Ergebnisse?

In den USA sind zahlreiche mit dem Vitamin angereicherte Produkte in ganz normalen Supermärkten erhältlich: Die Palette reicht von Frühstücksflocken über Pflanzendrinks und Hefeflocken bis hin zu veganen Fleischalternativen. Dadurch nehmen viele amerikanische Veganer_innen automatisch B12 auf, ohne sich speziell Gedanken darüber machen zu müssen. In Österreich und Deutschland gibt es hingegen nur wenige Produkte, die mit einer relevanten B12-Menge versetzt sind. Von der häufig angereicherten Sojamilch müsste man beispielsweise fast einen Liter am Tag trinken, um genug von dem Vitamin aufzunehmen. Dies ist nicht prinzipiell als Nachteil zu sehen, bedeutet jedoch, dass Eigenverantwortung gefragt ist: Wer sich vegan ernährt, muss entweder bewusst supplementieren oder zumindest die B12-Werte regelmäßig überprüfen lassen.

Ist eine Nahrungsergänzung unnatürlich?

Veganer Ernährung wird gelegentlich vorgeworfen, dass sie nicht „natürlich“ sein könne, wenn eine Supplementierung erforderlich sei. Vergessen wird hierbei, dass Futtermittel mit Vitamin B12 angereichert werden und die Versorgung somit auch bei Allesesser_innen meist zum großen Teil über eine Supplementierung erfolgt – eine indirekte, die aufgrund der Lebensbedingungen der Tiere alles andere als natürlich ist. Laut Schätzungen der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (AGES) werden in Österreich für den Tierernährungsbereich 57–60 Tonnen Vitamin B12 pro Jahr eingesetzt.

Vegane Alternativen

Um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten, eignen sich für Veganer_innen in erster Linie Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt verschiedene vegane Produkte auf dem Markt, die große Unterschiede in der Dosierung aufweisen. Supplemente mit 1 µg sind genauso erhältlich wie solche mit 1000 µg oder sogar noch deutlich mehr. Während bei 1 µg aktiv absorbiert wird und die passive Diffusion keine Rolle spielt, erfolgt die Aufnahme bei 1000 µg fast ausschließlich über die passive Diffusion (hier werden 1,5 µg aktiv absorbiert, aber 1 %, also 10 µg, diffundieren passiv). Die Einnahmehäufigkeit muss also an die Dosierung angepasst werden.

Dosierungsempfehlungen

  • 1 µg: 2–3 Mal täglich
  • 10 µg: 1–2 Mal täglich
  • 100 µg: 1 Mal täglich
  • 250 µg: 5–7 Mal pro Woche
  • 500 µg: 3–4 Mal pro Woche
  • 1000 µg: 2 Mal pro Woche

Empfehlenswerte Nahrungsergänzungsmittel

  • Solgar 1000 µg Vitamin B12: Apotheke zur Kaiserkrone oder online bestellen
  • Jarrow Methyl B12 1000 µg: veganer Onlineversandhandel
  • Vantastic Foods Vitamin B12 250 µg: veganer Onlineversandhandel
  • Higher Nature Sublingual Powder: Apotheke zur Kaiserkrone oder online bestellen
  • VEG 1: vegane Läden und Onlineversandhandel

(Achtung: Auch manche Nahrungsergänzungsmittel können auf Analoga basieren. Die hier angeführten Supplemente enthalten hingegen gut verwertbares Vitamin B12.)

Weitere Möglichkeiten für die B12-Versorgung

Die vegane Vitamin-B12-Zahncreme von Santé stellt eine gute Alternative dar, sich ausreichend zu versorgen. Hierbei wird der Nährstoff über die Mundschleimhaut absorbiert und gut vom Körper aufgenommen. Für diese Variante muss kein Intrinsic Factor gebildet werden, weshalb sie auch für Menschen mit Absorptionsstörungen geeignet ist. Laut einer vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) durchgeführten Wirksamkeitsstudie kann die ausschließliche Verwendung der Zahncreme zu einer deutlichen Verbesserung des Vitamin-B12-Status führen. Sie ist in Bioläden, Reformhäusern und veganen Läden erhältlich.

Außerdem besteht die Möglichkeit, auf intramuskulär (in den Muskel) oder subkutan (unter die Haut) verabreichte Spritzen zurückzugreifen. Diese werden insbesondere dann bevorzugt, wenn die Körperspeicher schnell aufgefüllt werden sollen, können aber auch längerfristig als alleinige B12-Quelle dienen.

Methyl- oder Cyanocobalamin?

Cyanocobalamin besitzt eine hohe chemische Stabilität und hat sich daher schon seit langer Zeit in der Prävention und Behandlung eines Vitamin-B12-Mangels bewährt. Dem entgegen führen viele Internetseiten an, dass Methylcobalamin zu bevorzugen sei, da Cyanocobalmin erst vom Körper umgewandelt werden müsse und es Cyanid enthalte.

Schaut man sich die Stoffwechselvorgänge im Körper genauer an, wird schnell ersichtlich, dass Methylcobalamin keinen Vorteil hinsichtlich der Umwandlung bringt: Bei jeder Art von zugeführtem Vitamin B12 wird der Ligand (also z. B. der Methyl- oder Cyanidrest) nach dem Eintritt in die Zelle zunächst abgespalten. Erst in einem weiteren Schritt wird eine Methyl- oder Adenosylgruppe angehängt, um die Coenzyme zu bilden.

Auch in Bezug auf das enthalte Cyanid kann entwarnt werden: Zwar handelt es sich hierbei tatsächlich um eine toxische Substanz, allerdings ist die Dosis so gering, dass sie für eine 50 kg schwere Person bei einer hohen Zufuhrmenge von 1000 µg pro Tag nur 0,8 Prozent des ADI-Werts (Acceptable Daily Intake) beträgt – dieser gibt an, welche Menge ein Leben lang täglich aufgenommen werden kann, ohne dass ein gesundheitliches Risiko besteht.

Nur in wenigen Ausnahmefällen ist eine andere Cobalaminart wie Methylcobalamin zu bevorzugen: Bei seltenen Erkrankungen mit einer Störung des Cyanid-Stoffwechsels wie chronischen Nierenerkrankungen und der Leber’schen Optikusatrophie sollte Cyanocobalmin zur Sicherheit nicht verwendet werden.

Bestimmung der Vitamin-B12-Versorgung

Empfehlenswert ist eine regelmäßige Statusüberprüfung in Form eines Bluttests mindestens alle 2–3 Jahre. Der Standard-Vitamin-B12-Wert im Serum reicht hierfür nicht aus, da es sich um einen späten, relativ unsensiblen und unspezifischen Parameter handelt. Der Großteil des gemessenen Vitamins B12 ist dabei an das Transportprotein Haptocorrin gebunden und somit nicht wirksam. Verschiedene weitere Werte können zur Diagnostik herangezogen werden, die vor allem in Kombination verlässliche Auskunft bieten: Die aktive Form Holo-Transcobalamin II (holoTC) kann als frühester Biomarker bei einem Absinken als Erstes auf ein Vitamin-B12-Defizit hinweisen und ist daher zu bevorzugen. Vor diesem Testen sollten allerdings möglichst 10 Tage lang keine Vitamin-B12-Supplemente eingenommen werden, um das Ergebnis nicht zu verfälschen und den Zustand der Körperspeicher besser beurteilen zu können. Der funktionale Marker Methylmalonsäure (MMA) steigt an, wenn die B12-Speicher leer sind. Auch erhöhtes Homocystein kann zusammen mit einem niedrigen Vitamin-B12-Wert einen Hinweis auf einen B12-Mangel geben. Dieses kann sich jedoch auch durch einen Mangel an Folsäure und Vitamin B6, sowie Alkohol, Nikotin und Stress erhöhen.

Hinweise auf einen Mangel geben nach Herrmann und Obeid folgende Werte:

  • holo-TC: < 35 pmol/l
  • MMA: > 271 nmol/l
  • Homocystein: > 12 µmol/l

Fazit

- Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in relevanter Menge enthalten.
- Eine zuverlässige und ideale Versorgung mit Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung kann ganz einfach durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und/oder angereicherten Lebensmitteln und/oder angereicherter Zahnpasta und/oder Spritzen sichergestellt werden.
- Ein Bluttest alle 2-3 Jahre sorgt für zusätzliche Sicherheit. holo-TC ist die erste Wahl bei der Untersuchung von Vitamin B12.

Quellen und weiterführende Literatur

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