Zink | Vegane Gesellschaft Österreich

Zink

10.05.2014

Trotz der schlechteren Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln gegenüber Tierprodukten besteht bei Veganer_innen kein größeres Risiko für einen niedrigeren Zinkstatus als bei Allesesser_innen. Grund sind Anpassungsmechanismen und reichhaltige pflanzliche Zinkquellen.

Funktion

Zink ist als Cofaktor an der Aktivität von mehr als 200 Enzymen beteiligt. Diese beeinflussen unter anderem das Immunsystem, den Sehvorgang, den Säure-Basen-Haushalt, die antioxidative Kapazität und die Spermatogenese. Eine wichtige Rolle spielt Zink auch bei der Proteinbiosynthese sowie bei Zellteilung und -wachstum. Notwendig ist es zudem für die Wundheilung, die richtige Geschmackswahrnehmung und die Alkoholentgiftung. Ein Mangel kann sich daher unter anderem in verminderter Wundheilung, Immunschwäche, Sehstörungen, Wachstumshemmung, Appetitlosigkeit bzw. Einschränkung des Geruchs- und Geschmacksempfindens, Haut- und Hornhautveränderungen sowie Störungen der Reproduktionsfunktionen äußern. Ein erniedrigter Zinkstatus muss aber nicht zwangsläufig auf eine unzureichende Aufnahme zurückgehen, sondern kann seine Ursache auch in einer gestörten Absorption aus dem Darm oder erhöhter Zinkausscheidung aufgrund von bestimmten Erkrankungen (z.B. Nierenerkrankung, Alkoholismus) haben.

Kürbiskerne enthalten viel Zink
Kürbiskerne enthalten viel Zink

Pflanzliche Zinkquellen

Zink hat den Ruf, weitgehend in Tierprodukten vorzukommen. Zu Unrecht: Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel sind sehr reich an Zink und übertreffen sogar die meisten Tierprodukte hinsichtlich ihres Zinkgehalts. 100 g Weizenkeimlinge enthalten fast doppelt so viel Zink, wie für Frauen empfohlen wird. Auch Kürbiskerne, Mohn, Hefe und Sesam weisen erstaunlich viel Zink auf und können sogar mit der besonders reichhaltigen Kalbsleber konkurrieren. Weitere sehr gute Zinkquellen sind alle Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, sowie Samen und Nüsse (s. Abb. 1). Obst und Gemüse enthalten zwar nur wenig Zink, spielen aber bei - wie empfohlen - reichlichem Verzehr ebenfalls eine Rolle in der Gesamtbilanz.

Bioverfügbarkeit

Ähnlich wie bei Eisen ist die Bioverfügbarkeit aus Tierprodukten etwas besser als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Schuld sind vor allem Phytate, die das Zink binden und so dessen Verfügbarkeit herabsetzen. Diese Effekte sind zwar bei Zink weniger ausgeprägt als bei Eisen, dennoch ist es empfehlenswert, einige Tricks zu beachten, die auch für die Zubereitung eisenhaltiger Lebensmittel relevant sind: Das Einweichen und Keimen von Weizen und Hülsenfrüchten reduziert den Phytatgehalt ebenso wie die Sauerteigführung von Getreide, weshalb Sprossen und Vollkornbrot aus Sauerteig regelmäßig verzehrt werden sollten. Auch Tannine aus Tee und Kaffee können die Verfügbarkeit von Zink reduzieren. Daher sollten diese Getränke möglichst im Abstand von mindestens einer Stunde zu zinkhaltigen Lebensmitteln konsumiert werden. Darüber hinaus können Eisen und Kalzium die Zinkabsorption hemmen. Dies gilt jedoch nur für sehr hohe Konzentrationen, wie sie lediglich in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen - einer der Gründe, warum hochdosierte Eisen- und Kalziumsupplemente gemieden werden sollten. Die gleichzeitige Aufnahme von Protein oder Zitronensäure fördert hingegen die Zinkabsorption.

Zufuhrempfehlungen

Laut D-A-CH-Referenzwerten sollten Männer 10 mg Zink pro Tag, Frauen 7 mg Zink pro Tag aufnehmen. Bei Schwangeren erhöhen sich die Zufuhrempfehlungen auf 10 mg, bei Stillenden auf 11 mg. Bei Kindern betragen die Werte je nach Alter und Geschlecht zwischen 1 mg (bis zu 3 Monate) und 9,5 mg (13 - 14-jährige Jungen). Die US-amerikanischen Empfehlungen liegen bei 11 mg für Männer und 8 mg pro Tag für Frauen. Aufgrund der geringeren Zinkabsorption wird hier bei veganer und ovo-lakto-vegetarischer Ernährung sogar eine Verdoppelung der Zinkzufuhr empfohlen. Anpassungsmechanismen dürften die geringere Bioverfügbarkeit allerdings kompensieren (s.u.).

Zinkstatus von Veganer_innen

Die Zinkzufuhr fällt bei veganer Ernährung in vielen Studien geringfügig niedriger aus als bei omnivorer Kost, liegt aber gewöhnlich innerhalb der empfohlenen Werte. Trotz der niedrigeren Zinkzufuhr und schlechteren Absorption ist der Zinkstatus von erwachsenen Vegetarier_innen und Veganer_innen ausreichend, was auf Anpassungsmechanismen hinweist. Kinder und Jugendliche nehmen oft weniger Zink auf als empfohlen, doch gilt dies nicht nur für vegane und vegetarische Kinder und Jugendliche, sondern auch für omnivore Gleichaltrige. Daher sollte bei ihnen – unabhängig von der Kostform - auf eine ausreichende Zinkzufuhr geachtet werden. Dies gilt auch für Schwangere, Stillende und ältere Menschen.

Tipps für die Praxis:

  • Getreide, Brot und Nudeln aus Vollkorn bevorzugen
  • Regelmäßig Hülsenfrüchte in den Speiseplan einbauen
  • Speisen mit Weizenkeimlingen, Hefeflocken und Samen ergänzen
  • Öfters Amaranth, Quinoa oder Hirse als Hauptmahlzeit
  • Porridge oder Müsli mit Haferflocken, Samen und Nüssen zum Frühstück
  • Nüsse und Kürbiskerne als Snacks
  • Zitronensaft zu zinkhaltigen Lebensmitteln
  • Brot, das mit Hilfe von Sauerteig hergestellt wurde, bevorzugen (Roggen-Vollkornbrot ist immer Sauerteigbrot, Weizen, Dinkel und andere Sorten eher selten)
  • Hülsenfrüchte einweichen und keimen lassen
  • Tee und Kaffee im Abstand von mindestens einer Stunde zu zinkhaltigen Mahlzeiten

Steckbrief Zink

Wichtig für: Säure-Basen-Haushalt, antioxidative Kapazität, Alkoholentgiftung, Sehvorgang, Zellteilung und -wachstum, Proteinbiosynthese, Wundheilung, Immunsystem, Spermatogenese
Tagesbedarf: 10 mg/Tag für Männer, 7 mg/Tag für Frauen
Mangelerscheinungen: Wachstumshemmung, verminderte Wundheilung, Appetitlosigkeit bzw. Einschränkung des Geruchs- und Geschmacksempfindens, Haut- und Hornhautveränderungen, Sehstörungen, gestörte Glukosetoleranz, Immunschwäche, Störungen der Reproduktionsfunktionen (Testosteronmangel)
Überdosierung: ab 200 mg Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
Vorkommen: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, nur geringe Mengen in Obst und Gemüse
Verfügbarkeit: im Allgemeinen aus Tierprodukten besser als aus pflanzlichen, aber weniger relevant als bei Eisen

Zinkgehalt in mg/100g

Pflanzliche Lebensmittel
Weizenkeimlinge 12,0
Kürbiskerne 8,4
Mohn 8,1
Hefe 8,0
Sesam 7,8
Sojabohnen, getrocknet 4,2
Haferflocken 4,1
Paranüsse 4,0
Amaranth 3,7
Linsen, getrocknet, 3,7
Dinkel, ganzes Korn 3,7
Hafer, ganzes Korn 3,7
Erdnüsse, geröstet 3,4
Weizenmehl, Typ 1700 3,2
Knäckebrot 3,1
Roggen, Korn 2,9
Hirse, geschält 2,9
Limabohnen, getrocknet, 2,9
Dinkelmehl, Vollkorn 2,8
Erbsen, getrocknet 2,8
Buchweizen, Korn, geschält 2,7
Weiße Bohne, getrocknet 2,5
Quinoa 2,5
Kichererbsen, getrocknet 2,5
Mandel, süß 2,2
Cashewnuss 2,1
Haselnuss 1,9
Roggenvollkornbrot 1,5
Weizenvollkornbrot 1,5
Steinpilz 1,5
Naturreis 1,5
Pastinake 0,9
Weizenmehl, Typ 405 0,7
Rosenkohl 0,6
Spinat 0,6
Datteln, getrocknet 0,4

Tierprodukte
Auster 22,0
Kalbsleber 8,4
Rinderfilet 4,4
Hartkäse 4,0
Garnele 2,2
Weichkäse 2,0
Hühnerei 1,4
Joghurt 0,5
Kuhmilch 0,4